こんにちは！
横浜駅近プライベートジムgainz gymのTAKAOです。
まだ大手のジムは、自粛モードでオープンしていないですね。
gainz gymはオープンしています。
ただし、公共交通機関を使ってこられる方は、お断りさせていただく場合があります。
さて、ほとんどの皆さんは、自宅でトレーニングをされる方が多いと思います。
簡単にできるエクササイズとしては、スクワット・腕立てふせ・腹筋などの種目があると思います。
ただダンベルなど自宅にない方は、負荷を大きくすることは難しいですね。
そこで今日は自重で追い込める、トレーニングのポイントをお伝えします！
ポイントは３つ！
- 休憩時間を短くする
- ネガティブ動作をゆっくりコントロールしながら行う
- セット数・回数を多くしてみる
１の休憩を短くするは、例えばインターバルトレーニングのように、３０秒間スクワットをやり続けて、１０秒休んで、
またそれを繰り返す方法があります。
TABATA式トレーニングなどが一時話題になったこともあります。
TABATAは２０秒全力で動いて、１０秒休むを８セット繰り返します！
計４分ですが息も切れますし、筋肉もパンパンになります。
時間がない方にも、このトレーニング方法はオススメです！
他にはクロスフィットのようなスポーツを応用したトレーニングも、オススメです！
２のネガティブ動作をゆっくりコントロールしながら行うは、普段のトレーニングにも取り入れると
トレーニングのバリエーションも増え、低重量でもトレーニング効果を高めてくれます。
またフォームの改善などにも役立ちます。
たとえば、スクワットでしゃがみこむ時、普段は２秒でしゃがみこんでいたのを、５秒でやってみてください。
かなりきつくなります！
そして、動作をゆっくり行うので、筋肉も意識できますし、動作も確認しながら行うことができます！
自重でも、かなり満足のいくトレーニングができると思います。
僕自身のトレーニングでも取り入れていますし、パーソナルトレーニング指導のときも取り入れてます！
３のセット・回数を多くしてみるは、全体のトレーニングボリュームを増やすということです。
たとえば、普段１０回３セットのバーベルスクワットを３０kgで行っている方は、自重で４セット２０回を
やってみると、それなりに自重でも辛いです。
でも注意しておかないといけないことは、闇雲に回数を増やしてもトレーニングの目的によっては、
あまり良い結果を得られることができない場合があります。
回数は２０回程度に抑えると良いでしょう！
もしそれで簡単にできてしまう場合は、ネガティブ動作を丁寧に行ったり、休憩時間を少し短くしてみたりと、
1と２を組み合わせて行うと良いです！
少しでも皆さんの日々のトレーニングのためになったら、嬉しいです！
それでは、良い1日を！
※動画は僕が指導をしている企業の皆さんに、やっていただいた宿題です！
gainz gym（プライベートジム・パーソナルトレーニングジム）
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